Dieta baixa en carbohidratos; sen graxa; sopa de pementa de caiena e repolo; graxea estrictamente amarela e auga. Parece que todos os días hai un novo plan de comidas para adelgazar que promete resultados rápidos, desde os intelixentes ata os tolos. Unha nutrición adecuada para a perda de peso é algo que moitos de nós tentamos facer polo menos unha vez. . . ou dúas veces. . . ou, sexamos sinceros, moitas veces.
Puntos importantes sobre unha nutrición adecuada
A túa curmá xura que renunciar ao pan durante unhas semanas axudoulle a baixar os quilos xusto antes de entrar na universidade. Por outra banda, hai cinco anos que non podías comer un anaco de pan e aínda non perderas eses últimos quilos. En canto aprendes as complejidades dunha dieta, aparece outra que ameaza con ser aínda máis eficaz.
Tomemos, por exemplo, un estudo realizado en agosto de 2015. Descubriu que para os adultos obesos, reducir os alimentos graxos axudoulles a perder peso un 68% máis rápido que reducir a inxestión de carbohidratos. Que boa noticia!
Pero antes de comezar a abandonar os teus produtos lácteos cheo de graxa favoritos, consulta outro estudo de só dous meses despois. Segundo este estudo, seguir unha dieta baixa en carbohidratos así como unha dieta mediterránea é máis eficaz na perda de peso que restrinxir a inxestión de carbohidratos. Os científicos din que ningunha dieta funciona ben a longo prazo, e unha dieta baixa en graxa para a perda de peso pode incluso ser prexudicial.
Porén, a esperanza morre a última. De feito, hai un plan de nutrición óptimo que che axudará a perder peso. Este é o plan de comidas que che funciona. Non no caso do teu cónxuxe, irmán ou compañeiro de traballo, senón que traballa coas necesidades do teu corpo e, combinado co exercicio regular, fai que te sintas moi ben.
Entón, cal é a dieta adecuada para a perda de peso? Un plan de comidas non debe ser visto como algo a seguir durante semanas ou meses ata que alcance o seu peso obxectivo, despois do cal pode volver aos seus vellos hábitos. De feito, volver aos vellos hábitos alimentarios é a razón pola que os investigadores din que as dietas non funcionan.
Pola contra, un plan de alimentación saudable debería ser un cambio de estilo de vida ao que podes seguir porque, a diferenza das dietas restritivas ou das formas elegantes, é algo sostible. A forma de comer debe facerche sentir mellor, proporcionando ao teu corpo os nutrientes que necesita para que poidas vivir unha vida longa, feliz e saudable.
Como comer ben para perder peso
A continuación móstrase información sobre os mellores plans de alimentación saudable para a perda de peso que poden axudarche a tomar a decisión máis informada.
dieta baixa en carbohidratos
Seguindo unha dieta baixa en carbohidratos ou unha dieta cetoxénica (dieta extremadamente baixa en carbohidratos), reduces ou eliminas drasticamente a túa inxestión de glicosa. Unha vez que o teu corpo queda sen glicosa e hai poucos ou ningún carbohidratos na túa dieta que o teu corpo utiliza para obter enerxía, o teu corpo comezará a utilizar a graxa almacenada para ese fin, axudándoche a perder peso rapidamente.
Vantaxes:
- Probablemente experimente unha rápida perda de peso, especialmente nas primeiras semanas e meses. Cando comemos alimentos con azucre e carbohidratos, o noso corpo libera insulina, unha hormona encargada de almacenar enerxía e graxa corporal. Envía un sinal ás túas células para almacenar a maior cantidade de enerxía posible en forma de glicóxeno. Ao reducir drasticamente a inxestión de carbohidratos, o noso corpo produce menos insulina. Menos insulina no noso sangue significa que o glicóxeno é utilizado polo noso corpo para obter enerxía e non se almacena, e cando se esgota, comeza a utilizar a graxa.
- Pode reducir o risco de desenvolver diabetes. Cando cambias a unha dieta baixa en carbohidratos, consumes naturalmente moito menos azucre e amidón. Pola contra, unha dieta rica en carbohidratos pode aumentar o risco de diabetes, enfermidades cardiovasculares e obesidade.
- Dado que o ideal é substituír os grans e outros carbohidratos por alimentos ricos en proteínas e graxas saudables, sentiráste máis cheo e con menos fame. As graxas e proteínas son coñecidas polo seu efecto de saciedade, mentres que reducir os carbohidratos axuda a desactivar a grelina, a "hormona da fame".
Fallos:
- Reducir ou eliminar completamente os carbohidratos da dieta pode provocar unha falta de enerxía e unha sensación de fatiga. Se es especialmente activo (por exemplo, fai deporte), unha dieta baixa en carbohidratos pode reducir a súa resistencia, tan necesaria durante o adestramento.
- Os carbohidratos escóndense en lugares inesperados como froitas, legumes e quinoa. Eliminalos completamente da súa dieta pode afectar negativamente a súa inxestión de vitaminas e minerais esenciais.
Dieta baixa en graxas
A nutrición para a perda de peso en forma de dieta baixa en graxa reduce a cantidade de graxa consumida, tanto de orixe vexetal como animal. Esta dieta fíxose especialmente popular nos Estados Unidos despois da publicación das directrices dietéticas do goberno federal en 1980, o que levou á introdución de alimentos baixos en graxa.
Vantaxes:
- Os alimentos ricos en graxa tamén adoitan ser ricos en calorías. Se estás nunha dieta restrinxida en calorías, reducir os alimentos ricos en calorías probablemente che axude a perder peso.
- Limitar a inxestión de graxas non saudables (como as graxas trans) que se atopan en doces, comida rápida, alimentos procesados e outros alimentos procesados pode axudarche a perder peso; ademais, curará o teu corpo.
Fallos:
- Os alimentos baixos en graxa adoitan ser alimentos procesados que conteñen azucre refinado e ingredientes non naturais deseñados para que os alimentos baixos en calorías parezan os seus homólogos graxos naturais. Estes ingredientes engadidos poden realmente causar aumento de peso.
- Dando preferencia aos alimentos sen graxa, a xente adoita abusar deles. Isto ocorre por dúas razóns: os alimentos baixos en graxa simplemente non poden igualar o sabor e o valor nutricional dos alimentos normais, e é máis probable que comamos máis deles porque sabemos que son baixos en calorías.
- Os nosos corpos necesitan graxa! Aínda que alimentos como os aguacates ou a manteiga poden ter un alto contido calórico, conteñen graxas saudables que o noso corpo necesita para funcionar correctamente. Que preferirías: manteiga feita con nata de vaca ou unha "substancia de manteiga" creada nun laboratorio?
dieta mediterránea
A dieta mediterránea ten a súa orixe en países mediterráneos como Italia, España, Grecia, etc. A dieta mediterránea non pode chamarse dieta en si, é unha dieta regular que contén froitas e verduras frescas, graxas saudables como o aceite de oliva, alto -aves e mariscos caseiros de calidade, todos eles naturais e cultivados sen a utilización de fertilizantes sintéticos, pensos, etc.
Vantaxes:
- Dado que esta dieta céntrase nos alimentos naturais, estarás consumindo moi poucos alimentos procesados ou azucrados. É máis probable que merenda noces que galletas, por exemplo.
- Unha abundancia de alimentos ricos en graxas saudables axuda a reducir o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares.
Fallos:
- Aínda que as graxas saudables son boas para nós, debemos controlar a nosa inxestión de alimentos. Debido a que é tan delicioso, é fácil ceder ás ganas de comer un pouco máis, o que pode levar a comer en exceso.
- Aínda que a dieta mediterránea é excelente para o teu corpo a longo prazo, se estás buscando perder peso rapidamente, probablemente non sexa para ti.
Vexetarianismo ou veganismo
Aínda que hai diferentes niveis de vexetarianismo e veganismo, a maioría dos vexetarianos evitan comer carne, incluíndo marisco e aves. Que comen os veganos? Ben, evitan todos os produtos animais, incluídos os lácteos e os ovos.
Vantaxes:
- Unha dieta a base de plantas é naturalmente baixa en graxa e rica en fibra. Non necesitas contar as calorías cando comes leituga.
- As dietas vexetarianas relacionáronse con reducir a presión arterial e os niveis de colesterol. Se queres controlar estas condicións de forma natural, cortar a carne pode axudar.
- A carne de boa calidade pode ser cara! Eliminalo da túa dieta realmente pode axudar a aforrar diñeiro no teu orzamento.
Fallos:
- Evitar produtos de orixe animal non garante que comerá alimentos sans e nutritivos.
- A carne animal de alta calidade proporciona ao organismo nutrientes esenciais que son difíciles de obter dos alimentos de orixe vexetal. Os veganos deben ter coidado especialmente coas súas deficiencias alimentarias e deben considerar tomar suplementos.
dieta paleo
Que pasa coa dieta paleo e o veganismo? Estas son as dúas dietas máis de moda. "Vai paleo" é algo que cada vez escoitamos máis estes días, sobre todo na comunidade deportiva. Dieta paleolítica, consistente en alimentos que comían os nosos antigos antepasados: carne animal natural (alimentada con alimentos naturais para eles), peixe salvaxe, froitos secos, raíces, vexetais e froitas.
Vantaxes:
- Cambiar a unha dieta sen grans pode ser moi beneficioso xa que elimina os carbohidratos presentes nos grans que aumentan os niveis de insulina e substituílos por máis vexetais.
- Seguir unha dieta de cazadores-recolectores pode axudarche a obter máis minerais, ácidos graxos omega-3, proteínas e graxas saudables dos teus alimentos. De feito, se segues correctamente a dieta Paleo, pode axudarche a mellorar as condicións autoinmunes e axudarche a perder peso de forma natural.
- Xunto coa eliminación dos grans, o azucre (o principal produto que causa inflamación crónica e enfermidades) tamén se elimina por completo dos alimentos. Pola contra, a dieta está chea de alimentos antiinflamatorios populares como salmón salvaxe (ou peixes similares), arándanos, verduras de folla e froitos secos.
Fallos:
- Desafortunadamente, moitos dos que seguen a dieta Paleo adoitan consumir demasiada carne, así como algunhas das substancias tóxicas de orixe animal.
- Ademais, a xente adoita consumir alimentos non orgánicos, incluíndo carne, manteiga, verduras e froitas. A menos que poida permitirse o luxo de comprar alimentos exclusivamente orgánicos, esta dieta non se pode considerar unha dieta Paleo.
Lembra que non tes que seguir as regras dunha dieta específica, facendo un menú estrito de nutrición adecuada para a perda de peso. Algúns aspectos dunha dieta en particular poden atraerche, mentres que outros non.
Por exemplo, pode querer ser vegan un ou dous días á semana para darlle un pouco de descanso á súa carteira e animar á súa familia a probar diferentes verduras de tempada.
Ou pode reducir a súa inxestión de carbohidratos durante unhas semanas para igualar os seus niveis de insulina e despois cambiar a unha dieta mediterránea onde se consumen cereais integrais con moderación. Todo isto é moi bo!
Non é necesario consumir alimentos específicos para adelgazar día tras día, semana tras semana. É importante simplemente comer ben, comendo principalmente produtos orgánicos e excluíndo calquera comida e doces feitos en fábrica sempre que sexa posible. Ao final, as "mellores" dietas (sistemas dietéticos para adelgazar) van e veñen, pero organizar unha dieta baseada en verduras e froitas naturais, carne e peixe, froitos secos e cereais integrais nunca pasa de moda.